“全民健身日，我希望大家都动起来！”北京小汤山医院康复中心主任、健康中国康复研究院执行院长武亮教授在接受新华网采访时表示，按照世卫组织的建议，每周要运动三到五天，每次运动时间持续30分钟左右。动起来，才能健康起来，对全身的各个系统循环都有好处。“久坐族”更需要多运动，才能让大脑更好地休息，从而能更好地工作。

 

　　长期久坐“既累身，又累心”

 

　　“一般来说，每天坐姿超过6小时（可以间断），或者持续坐姿超过2个小时，这两种情况都算‘久坐’，都对身体健康有影响。但是对久坐的理解也因人而异，对于一些患病人群，比如患有静脉血栓的人来说，这个时间还要缩短。”武亮说，很多研究表明，久坐对人体健康危害很大，对骨骼肌肉系统、血液循环系统、呼吸系统、消化系统等全身都有影响，更与心脑血管病、糖尿病等慢性病密切相关。此外，久坐还会引起全身的疲劳感，对心理健康也有影响。长期办公室久坐的人更容易出现焦虑抑郁，因为工作的时候精神高度紧张，忽视了身体的一些反应；等到放松下来的时候，就会感到头昏脑涨、腰酸背痛、浑身难受。所以久坐“既累身，又累心”，不仅仅会引起身体的问题，还会引发心理的问题。

 

　　了解自身体质，运动更需个性化

 

　　研究显示，身体活动对维护身体健康和预防慢性疾病十分重要，可有效改善成人睡眠质量、降低心血管疾病、糖尿病等慢病的发生。

 

　　随着全民健身的理念不断普及，越来越多的人认识到运动对身心健康的重要性。但很多人在参加体育活动时还有较大的盲目性，不知道如何进行科学锻炼。

 

　　《“健康中国2030”规划纲要》明确提出“加强体医融合和非医疗健康干预：发布体育健身活动指南，建立完善针对不同人群、不同环境、不同身体状况的运动处方库，推动形成体医结合的疾病管理与健康服务模式，发挥全民科学健身在健 康促进、慢性病预防和康复等方面的积极作用。”

 

　　武亮表示，个性化是科学运动的重要标志之一，要注意运动的安全性、有效性和可持续性。具体包括几方面内容，一是感兴趣，才能坚持下去；二是要容易坚持，运动方式要方便。此外，还要注意运动的频率和时间、强度等。需要注意的是，在选择适合自己的运动方式之前，要对自身的健康状况有所了解，可以来专门的医疗机构对自身体质状况进行检测，并根据医生提出的个性化运动建议， 康的效果又带来美好的体验。

 

　　办公室也能练的“健身操”，从头到脚动起来

 

　　针对“久坐族”的高发问题，武亮教授特别推荐了一些简单有效的运动方式，帮助大家缓解身体疲劳。比如双手叩击头部，从头前部叩击到后部，叩击3-5分钟；手指梳头，从前到后，慢慢进行梳头动作；还可以做眼保健操，放松眼周部的肌肉，按压太阳穴、按摩耳部及周围学位；双手按压、按捏颈部肌肉，双手拍打颈部肌肉等，这些方法都是以放松为目的。

 

　　还可以做呼吸的训练，深吸气……呼气……吸气可以快点儿，呼气要慢点儿，通过呼吸的控制，缓解整个人的精神状态，帮助缓解疲劳。

 

　　从头到脚，武亮教授分享的这套适合“久坐族”锻炼的运动方式，利用碎片时间也可以锻炼。具体怎么做？快跟着武亮教授的科普短视频练起来吧！