□ 吴晋兰 浙江省杭州市余杭区第五人民医院

　　不正确的五种行走姿势：驼背型 反腰型 屈膝型 螃蟹型 左右倾斜型

　　盘腿的三种方法：跏趺坐 单盘坐 散盘 说起行立坐卧那些事儿，人人都说“我会”，问起其中的技巧却很少有人知晓。行立坐卧是每个人日常的四件事，若能“行如风，立如松，坐如钟，卧如弓”，如《周易》云“动则生阳、静则生阴”，则可防病健身。

　　行立坐卧得法不得法，收效大不同，在日常学习、工作、生活中能行走从容、站姿挺拔、坐姿端正、卧姿优雅，不仅体现个人素养良好、态度严谨、精明干练、诚实可靠，同时也能有效地促进身心健康。因此要注意姿势，且一种姿势时间不可太长，如《黄帝内经》云“久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”，在行立坐卧中应动静结合、身心兼修，久立者宜卧，久卧者宜行，久行者宜坐，久坐者宜动，明朝袁了凡云“坐禅者，调和气息，收敛元气，只要心定心细心闲耳。今不得坐，须于动中习存，应中习止……一切运用，皆务端详闲泰，勿使有疾言遽色。虽不坐，而时时细密，时时安定矣。如此收心，则定力易成”。

　　正确的行立坐卧作为促进健康的一项基本技能，人人要学习、人人要掌握，行走有方，靠墙而立，静心而坐，舒适而卧，并且要如《童蒙止观》云：“不计日月，常习不废”，方可达到“阴平阳密，精神乃治”，身体康健之境地。

　　行走有方

　　行走时上身要挺直，避免驼背；双膝要伸直，避免碎步；双脚要走直，避免八字步；双手要摆直，避免插口袋；重心要转移，先脚跟后脚尖，用力在脚尖。概括起来就是“四直一转移”。行走姿势不正确，腹肌、胸肌、背肌及臀肌用力不得当，容易出现腰痛、腿痛、肩痛等症状。

　　必待日光：太阳光能增强人体钙吸收，支撑植物光合作用，提供人体所需氧气；能使视线明亮，心情愉快；能杀灭身体上的细菌。《黄帝内经》载：“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”总之行走时间应“必待日光”，才能增强人之阳气，扶正祛邪。

　　空气清新：空气中的PM2.5对人体危害很大，在肺泡区沉着，溶入血液，诱发或加重肺部疾病；附着的重金属及多环芳烃等有害物，易导致胎儿发育迟缓和低体重儿；引起血液系统毒性、血栓形成、凝血异常导致心血管疾病发生。总之行走地点应空气清新，才能“虚邪贼风，避之有时”，达到“正气存内，邪不可干”之目标。

　　关注呼吸：行走时宜采用腹式呼吸，有效排除肺部二氧化碳等浊气，帮助加速体内废弃物代谢；腹式呼吸能刺激胃肠蠕动，“肺与大肠相表里”，有助于排便；腹式呼吸能促进腹部脂肪燃烧，增强腹力，增强小肠功能，促进营养物质的吸收。关注呼吸还意味着行走时要止语，以免耗伤肺气。总之行走时应关注呼吸，才能发挥“肺主气，司呼吸”“肺主治节”之功效。

　　意念脚心：人之脚心为涌泉穴，《素问·阴阳离合论》中有“少阴根起于涌泉”的论述，张隐庵集注“涌泉，穴名，在足心下，指宛宛中。”清朝梁章钜《归田琐记·禀赋不同》载：“又有百病从脚起之说，盖涌泉穴与心相通，风最易入，故养生家皆慎之。”意念脚心就是如明朝袁了凡云“行则徐徐举足，步动心应”，通过经络传递作用调节植物神经系统、扩张血管、促进皮肤血液循环、加快毒素排出、降低血液黏稠度。总之行走时止心足底、气血顺畅，身心自然调和。

　　每次应大于6000步：行走6000步（3000~4000米）相当于30分钟中等强度运动，能较好刺激心肺功能，加快新陈代谢，提高人体免疫力。总之行走之量应每次大于6000步，符合《黄帝内经》“劳而不倦”之度。

　　靠墙而立

　　现代人经常伏案工作，长期使用电脑，缺乏有效运动而出现腰酸背痛、肩周酸痛等。靠墙而立可以训练身体控制能力，达到升腾阳气，疏通经络之功效。采取“五点靠墙法”即脚后跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、后脑勺五点靠墙而立，双手下垂，双眼微闭，关注呼吸，不能讲话，意念脚心，如明朝袁了凡《静坐要诀》中“立则如斋，手足端严，切勿摇动”。

　　靠墙而立时间，宜每天至少两次，每次至少二十分钟。

　　静心而坐

　　静心而坐，凝聚全身之重心在丹田，重心安定，形神相合，兼得身之健康和心之平和。袁了凡《静坐要诀》：“静处养气，闹处炼神”，蒋维乔《因是子静坐养生法》：“培养草木之根本则以肥料溉壅之，培养人生之根本当以心意之作用溉壅之。静坐者即使吾心意得行其灌溉之时也。”

　　静坐时间宜每天至少两次，每次至少二十分钟。

　　盘腿坐式：盘腿可分跏趺坐、单盘坐、散盘三种方法。具体为盘坐、挺直脊背、两肩下垂、手结定印于脐下、头中正、头顶如悬、双眼微闭、舌抵上腭、意沉丹田。

　　垂腿坐式：两脚着地、大腿水平、小腿垂直、膝间距以两拳为准、挺直脊背、两肩下垂、手心向下、头正中、头顶如悬、双眼微闭、舌抵上腭、意沉丹田。

　　舒适而卧

　　舒适而卧可分仰卧、俯卧、侧卧，右侧卧位在古代就得到养生家普遍认同，《医心书》：“行做鹅王步，睡作狮子眠。”右侧卧位也称狮子卧：右胁而卧，左腿压右腿，右手曲枕头下，左手舒伸放在身体左侧。

　　从人体解剖学来看，心脏位于胸腔内偏左，右侧卧位时心脏受压少，有利于血液循环；胃通向十二指肠、小肠通向大肠的开口都是向右侧开，右侧卧位时有利于胃肠功能通畅；肝脏位于右上腹部，右侧卧位时肝脏位置较低，血液更多地供应肝脏，有利于消化食物及代谢体内营养物。因此右侧卧位是最佳的科学睡姿，能使身体安宁放松，少胡思乱想，少做恶梦乱梦，醒后能立刻起床，对身体健康更有好处。

　　舒适而卧的时间：《黄帝内经》强调睡眠时间随四季而变，如“春三月……夜卧早起”，“夏三月……夜卧早起”，“秋三月……早卧早起”，“冬三月……早卧晚起”。总之应该早睡早起，正午小憩，晚上十点之前入睡，保持八个小时睡眠时间。（吴晋兰）